עידן טאובמגפת הקורונה שינתה את שגרת החיים באופן דרסטי. עבודות הופסקו, בתי ספר נסגרו, מקומות הבילוי והפנאי הושבתו, שגרת החיים הופקעה ובצלה חששות כלכליים כבדים – לא רק מביאים איתם נדודי שינה, אלא גם פוגעים משמעותית באיכות השינה. הכללים הבאים יסייעו להרוויח שעות שינה איכותיות, גם בתקופת המשבר
הנה באה השמש
תקופת הסגר ביתי עשויה להביא עמה הפחתה בחשיפה לאור השמש – דבר שמשבש מנגנונים טבעיים של ערות ושינה. חשיפה לאור שמש טבעי מסייעת לשמור על בריאות, משפרת את האנרגיה במהלך יום, הוכחה כמשפרת את איכות ואת משך השינה, וצמצמה את זמן ההרדמות בשיעור של 83% בקרב סובלים מנדודי שינה.
על כן, גם בימים ארוכים בבית, חשוב לצאת לטיול יומי, לערוך פיקניק בחיק הטבע, להנות מהליכות ארוכות או משחקי כדור. בעת בידוד ביתי מומלץ לצאת למרפסת או לחצר ככל האפשר. אם הדבר לא אפשרי, יש להגיף תריסים במשך שעות האור – ולהשתדל לשמור על שעות ערות ושינה חופפות לשעות הלילה והיום.
קפה עד ארבע
דפוסי החיים בישראל עשירים בצריכת קפאין, שעולה בימים אלו עוד יותר בשל שעות ארוכות עם הילדים בבית, ונסיות להתעורר ליום חדש של חוסר וודאות לאחר לילה דל בשינה. מנת קפה יומית יכולה לשפר את האנרגיה והמיקוד, אך יחד עם זאת, כאשר הוא נצרך בשעות המאוחרות של היום, הקפאין ממריץ את מערכת העצבים ועשוי למנוע רגיעה טבעית לקראת הלילה.
מחקרים מראים כי צריכת קפאין עד 6 שעות לפני השינה החמירה משמעותית את איכות השינה, ולכן שתיית כמויות גדולות של קפה אחרי ארבע אחר הצהריים אינה מומלצת, במיוחד לרגישים לקפאין או למתקשים לישון.
חוזרים ליסודות: מזרון טוב הוא שם המשחק
שינה טובה מרכזת מכלול של גורמים. חלקם נפשיים – ומונעים מיכולת להתנתק ולשחרר נפשית את טרדות היום, אך חלקם מוחשיים וקשורים למה שנקרא 'היגיינת שינה' – שקט, חושך, טמפרטורה נכונה, ובייחוד – מזרן איכותי. זאת הסיבה ששנת בית מלון נחשבת טובה ומפנקת יותר משינה בבית – בתי מלון משקיעים את רוב תקציב החדר במצעים, כריות ומזרנים איכותיים. "אם לא החלפתם את המזרן במשך שנים רבות, זה יכול להיות השיפור המשמעותי ביותר שתוכלו לבצע כדי לשפר את איכות השינה באופן מידי", מסביר אסף לשם, סמנכ"ל תחום שינה ב"סימונס ישראל".
מחקר אשר בדק את היתרונות של מזרון איכותי במשך 28 יום, חשף כי זה לא רק הפחית את כאבי הגב ב-57%, את כאבי הכתפיים ב-60% ואת נוקשות הגב ב-59%, אלא גם שיפר את איכות השינה ב- 60%.
ראש שקט מתחיל בכרית טובה
החיים בסטרס מכים קשות בצוואר ובגב שלנו. על פי נתוני המרכז לטכנולוגיה חינוכית כאבי גב וצוואר הפכו לנפוצים ביותר בקרב הלוקים במחלות הכאב הכרוני, כאשר מחצית מהפניות לרופא משפחה, ולמעלה מ-90 אחוזים מהפניות לאורתופד הן בשל כאבי גב וצוואר, ומחצית המטופלים במרפאות כאב סובלים מכאבי גב.
לכן חשוב ביותר לישון על כרית איכותית השומרת על תנוחת צוואר בצורה אופטימלית בזמן השינה, דבר שלא רק מוכח כיעיל במניעת היווצרות עקמת לאורך השנים, אלא משפר את איכות השינה ומסייע לפעילות המוח בזמן השינה. "דוגמה טובה לכך היא סדרת הכריות Simmons beautyrest עם קפיצים מבודדים אשר שומרים על עמוד השדרה במצב ישר ורפוי על ידי הקלת העומס והלחץ המופעלים על חוליות הצוואר במהלך השינה, ופיזורן באופן שווה לאורך הגוף", מציין לשם.
היגיינה בחדר השינה: לא רק מחיידקים
בימים בהם העולם כולו במרדף אחר היגיינת ידיים וניקוי משטחים, קשה לחשוב על 'היגיינה' שאיננה קשורה לאלכוג'ל. יחד עם זאת 'היגיינת שינה' מדברת על זיהום מסוג אחר לחלוטין – רעש, אור, מחסור באוויר צח, מסכים כל אלו מזהמים את השינה שלנו.
בדיוק כמו לכלוך המהווה מטרד לסביבת החיים כך אור שמש, שינה עם טלוויזיה דלוקה, רעש חיצוני או שמיכה לא מספקת – יכולים להטריד את השינה ולהפחית משמעותית מאיכותה. מבין כל זיהומי השינה המוכח ביותר הוא השפעת רעש על איכותה: מחקרים רבים מצביעים על כך שרעש חיצוני, לרוב מתנועת רכבים, יכול לגרום לא רק לשינה לקויה, אלא אף לבעיות בריאות ארוכות טווח.
"כדי לייעל את סביבת חדר השינה שלכם, נסו למזער אורות חיצוניים ואורות וצלילים מלאכותיים כמו שעונים או סמארטפונים. ודאו שחדר השינה שלכם הוא מקום שקט, מרגיע, נקי ומהנה", מדגיש לשם.
